20 İyi Yağ ve Kötü Yağ Örneği - Ansiklopedi

Video: 100 Soru - 100 Cevap - Lastik Hakkında Merak Edilen Tüm Sorular ve Yanıtları I AutoClub

İçerik

Yağ türleri
İyi ve kötü yağlar
İyi yağ içeren yiyeceklere örnekler
Kötü yağ içeren yiyeceklere örnekler
Sana hizmet edebilir

Hakkında konuştuğumuzda yağlar Suda çözünmeyen bir dizi yoğun organik maddeye atıfta bulunuyoruz. lipidler. Moleküler yapısı genellikle bir gliserin veya gliserol molekülüne (C) bağlı bir dizi yağ asidi içerir.₃H₈VEYA₃), trigliserid denen şeyde.

Bunlar yapısal işlevleri yerine getirir (organları tutar, yalıtkan katmanlar oluşturur) ve vücutta enerji depolar ve daha sonra şekerlere ayrışmalarına izin verir (karbonhidratlar).

Bununla birlikte, bazı lipitler oda sıcaklığında katı gibi davranır ve şu şekilde bilinir: yağlar; diğerleri sıvı gibi davranır veyağlar. Ve bu ayrım, iyi yağların (vücut için gerekli) ve kötü yağların (vücuda zararlı) varlığını anlamak için gereklidir.

Yağ türleri

Farklı yağ türleri, kimyasal bileşimlerine göre sınıflandırılır ve aralarında en basit bağlantıya sahip olanlar arasında ayrım yapılır. moleküllerve üç farklı türde daha karmaşık bağlantılara sahip olanlar:

Doymuş yağlar. Uzun moleküler zincirlere sahip yağ asitlerinden oluşurlar, oda sıcaklığında katıdırlar ve genellikle hayvansal kaynaklı, süt ürünleri veya bazı palmiye ve sebzelerden elde edilen yağlarda bulunurlar.
Doymamış yağlar. Oda sıcaklığında sıvı, bu yağlar şunları içerir: besinler kendi başına sentezleyemese de vücudun ihtiyaç duyduğu temeller. Çoğunlukla bitki kökenlidirler ve sırayla iki tür olabilirler:
- Tekli doymamış. Kandaki yüksek yoğunluklu lipoproteinlerin (İngilizce kısaltması HDL) düzeylerini yükseltirken, halk arasında kolesterol olarak bilinen düşük yoğunluklu lipoproteinleri (LDL) azaltır.
- Çoklu doymamış. Omega-3 ve Omega-6 serilerinin yağ asitleri tarafından oluşturulan, her birinin sırasıyla hem kolesterol (hem HDL hem de LDL) hem de kandaki trigliseridler (şekerler) üzerinde doğrudan etkisi vardır.
Trans yağ. Bu tip lipit, bitkisel yağlı yağların doymamış yağlardan doymuşa dönüştürülmesiyle elde edilir. Düşük yoğunluklu lipidlerin (LDL) düzeylerini artırdıkları, yüksek olanları (HDL) düşürdükleri ve trigliseritlerin çoğalmasını teşvik ettikleri için vücuda son derece zararlıdırlar.

İyi ve kötü yağlar

Önceki sınıflandırmadan şunu takip eder: sözde "iyi yağlar" sadece doymamışoda sıcaklığında likiditesini koruyan ve yaşam için gerekli olan lipoproteinleri oluşturmanın yanı sıra kanımızda bulunan zararlı yağları azaltmaya hizmet eden. Genellikle halk arasında "iyi kolesterol" olarak anılırlar.

Yerine, doymuş ve trans yağlar "kötü yağlardır"olduğu gibi vücuda zararlı aterojen: arter duvarlarında yoğun yağ tabakalarının birikmesini teşvik ederler. ateromlar, damar kazaları, kalp yetmezliği, hipertansiyon ve ateroskleroz gibi sayısız hastalığın bilinen bir nedeni olan. Buna genellikle "kötü" kolesterol veya kolesterol denir.

İyi yağ içeren yiyeceklere örnekler

Sebze yağları. Zeytin, kanola, ayçiçeği, soya fasulyesi, yer fıstığı veya aspirden elde edilenler gibi çoklu doymamış yağlar açısından zengin yağlar. Zeytinyağı gibi bazıları, yemek pişirmek için mükemmel bir şekilde kullanılabilmesine rağmen, salata sosu olarak çiğ tüketilmesi tavsiye edilir.
Fındık. Yağlı tohumlar ve bazı kabuklu yemişlerden (yer fıstığı, ceviz, kaju fıstığı, badem, macadamia fıstığı, fındık, chia, kenevir ve kabak çekirdeği vb.) Elde edilen tekli doymamış yağlar "iyi" spektrumla ilişkilidir. .
Avokado ve avokado. Bu meyveler tekli doymamış yağlar açısından zengindir, bu nedenle kötü kolesterol sınırlarını düşürmek ve iyi kolesterolü artırmak için tüketilmeleri önerilir.
Lüfer. Ringa balığı, palamut, ton balığı veya somon gibi yağlı balıkların çoğu, kandaki trigliseridlerin azaltılmasında en yararlı temel yağ asitlerinden biri olan zengin omega 3 kaynaklarıdır.
Tam tahıl gevreği. Kepek, tam tahıllı buğday ve bunlardan yapılan tam tahıllı ürünler gibi, "kötü" kolesterolü düşüren ve artıran "temel yağ asitlerinin en güçlü ve en faydası olan omega 6 açısından zengindirler. iyi".
Soya ürünleri. Vegan veya vejeteryan diyetinde yaygın olan soya ürünleri (mümkün olan en az işlenmiş, daha iyi) günlük diyete mükemmel şekilde dahil edilen "iyi" yağ asitleri içerir.
Yumurtalar. Omega 6 ve birçok gerekli proteini içerdikleri doğrulanmış olsa da, yumurta sarısında bulunan "kötü" kolesterollerin yüküne ilişkin nihai bir karar olmadığından, yumurta tüketimiyle ilgili tartışmalar vardır. Sadece beyazı tüketirseniz, kolesterolünüzü yükseltme riski yoktur çünkü içinde hiçbir tür yağ yoktur.
Inchi veya jíbaro yer fıstığı. Plukenetia volubilis Tohumlarının esansiyel yağ asitlerinde alışılmadık bir değeri olan Peru bitkisidir. Çeşitli türlerden% 50-60 oranında omega 3 ve omega 9 gibi diğer uçucu yağları içerebileceği tahmin edilmektedir.
Morina karaciğeri yağı. Yaygın bir besin takviyesi, omega 3 serisinin ana çoklu doymamış yağ asitlerinden biri olan dokosaheksanoik asit bakımından zengin olan bu yağdır.Ayrıca, laboratuarlarda alglerden ekstrakte edilebilir. Crypthecodinium cohnii.
Esansiyel Yağ Yağı Kapsülleri. Son olarak, omega 3 ve omega 6 serisi yağları farmakoloji endüstrisinden ticari kapsüllerde bulabiliriz.

Kötü yağ içeren yiyeceklere örnekler

Tam yağlı süt ürünleri. Kalsiyum, tam yağlı süt, yağlı peynirler, hayvansal kaynaklı tereyağı ve diğer türetilmiş ürünler açısından zengin olmalarına rağmen, büyük doymuş yağ taşıyıcıları olma eğilimindedir, bu nedenle bunların tüketimi kötüye kullanılmamalı veya daha hafif veya daha hafif varyantlar tercih edilmelidir. yağsız.
Tropikal yağlar. Palmiye veya hindistancevizi yağı, bitkisel kökenine rağmen, "negatif" spektrumun bir parçası olarak kabul edilen doymuş yağlar açısından zengindir.
kırmızı et. Sığır ve domuz eti, bol miktarda doymuş yağ ve bunlardan elde edilen hayvan tereyağı ve sosis gibi ürünleri içerir. 2015 yılında WHO, bu etlerin orantısız tüketiminin sadece lipidemik değil aynı zamanda kanserojen olma riski konusunda uyardı.
Margarinler ve hidrojene bitkisel yağ ürünleri. Dünyanın pek çok ülkesinde, bu gıdaların satışı, herhangi bir doğal kaynaklı trans yağdan çok daha zararlı olduğu için yasaklanmış veya kısıtlanmıştır. Özellikle margarin, sözde sağlıklı bir tereyağı ikamesi olarak satın alınır, ancak aterojenik etkisi çok daha kötüdür.
Hızlı yiyecekler. Ne kadar lezzetli olmalarına rağmen, çoğu hızlı yiyecek, ürünlerinin hızlı hazırlanmasının anahtarı olan bol miktarda trans ve doymuş yağ içerir. Bu tür yiyecekleri ayda olabildiğince az tüketmeniz önerilir.
Kızarmış. Kızartılmış yiyeceklerin dezavantajı, yüksek sıcaklıklarının yağları denatüre ederek düşük kaliteli doymuş yağlar oluşturması ve yiyeceğe bağlı olarak, yağa çok sayıda organik toksin yayan kırıntılar veya kömürleşmiş artıklarla doldurulabilir.
Kurabiye, kek ve unlu mamuller. Elbette hepsi trans yağlar açısından zengin değildir, bu yüzden onları yapma işlemi sırasında kullanılan yağ türlerini öğrenmek uygun olur. Margarin veya hidrojene bitkisel yağlar kullanırsanız, son ürünün bu aynı zararlı yağlar açısından zengin olacağı anlamına gelir.Zaten doymuş yağ kullanımı sağlık için tam olarak faydalı bir alternatif değildir..
Yağlı soslar. Mayonez ve benzerleri gibi, "şişmanlatıcı" veya zararlı lipitler arasında bulunan hayvansal kaynaklı doymuş yağlar içerirler.
Gazlı içecekler. Alkolsüz içecekler ve alkolsüz içecekler zararlı yağlar içermemelerine rağmen, kanda yapay bir trigliserit bolluğunu teşvik edecek kadar çok şeker içerdiklerinden, görünüşlerinde belirleyici bir faktördürler ve bunun sonucu, gördüğümüz gibi, yağ oluşumudur. rezervasyon.
Çikolata. Çikolatanın nörobiyal etkileri hakkında çok şey söylenmiş olsa da, özellikle tam yağlı süt eklenmiş çikolatalarda, yüksek doymuş yağ içeriği genellikle hatırlanmaz. Bazı varyantlar zararlı doymuş yağın% 25'ine kadar ulaşabildiğinden, tüketilen kakao türünü izlemek uygundur.