İçerik
İnsan vücudunda enerji elde etmenin iki yolu vardır: nefesaerobik ve anaerobik, ilk durumda oksijen varlığı ve tüketimi ile, ikincisinde ise yokluğu ile ayırt edilen süreçler.
İle aerobik egzersizler, vücudu karbonhidrat ve yağ oksidasyonu döngüsü yoluyla, yani oksijen tüketimi yoluyla, onları başlatmak veya basitçe zamanla sürdürmek için enerjiyi kullanmaya zorlarız.
Yerine, anaerobik egzersizler Laktik asidin fermantasyonu veya ATP kullanımı gibi enerji elde etmek için alternatif süreçler kullandıkları için oksijene ihtiyaç duymazlar (adenozin trifosfat) kaslı.
Bu hususlar, vücuttan enerji elde etme aşamalarının her birinde uygun olandan daha fazlasını talep etmemek ve çabayı mümkün olan en uygun şekilde yönlendirebilmek için spor yaparken veya egzersiz yaparken çok önemlidir.
Her iki modalite arasındaki farklar
Her iki egzersiz modu arasındaki en büyük fark, daha önce de söylediğimiz gibi, anında enerji elde etmek için bir mekanizma olarak oksijenin varlığı veya yokluğudur.
- aerobik aktivitelerBu nedenle, solunum ve kalp sistemlerine doğrudan bağlıdırlar, böylece daha uzun süre dayanabilirler. Bunun nedeni, talep seviyesinin vücudumuzun havadaki oksijeni bünyesine alma ve kan yoluyla vücutta dolaştırma kabiliyetine bağlı olmasıdır. Oksijenasyon kapasitesi ne kadar yüksekse, sürekli çaba o kadar uzun olacaktır.
- anaerobik egzersizlerÖte yandan, enerji patlaması kasların kendisinden ve enerji rezervlerinden gelen, genellikle kısa ve büyük yoğunluktadırlar. Aslında zamanla uzarsa, acil glikoz kullanımının bir yan ürünü olan kaslarda laktik asit birikimi riski vardır. Ve bu birikim kramplara ve uzun süreli kas yorgunluğuna neden olur.
Yani: aerobik egzersizler uzun ve hafif ila orta yoğunlukluyken, anaerobik egzersizler yoğun ve kısadır.
Aerobik egzersiz örnekleri
Yürüyüşleri Büyük aerobik performansa sahip, solunum ve kardiyovasküler sistemin aralıksız çalıştığı, yağ ve karbonhidratların yakıldığı uzun seanslarla gerçekleştirilen en basit egzersizdir. Akciğerleri korumak ve kalp direncini artırmak için idealdir.
Trotting. Yürümenin daha hızlı versiyonu, bacaklar ve dizler üzerinde orta derecede etkiye sahip, ancak daha yüksek ve daha uzun süreli enerji talebi karşısında solunum ve kardiyovasküler ritmi destekleyen bir egzersizdir. Genellikle dinlenme süreleri (yürüme) ve kısa koşma süreleri (anaerobik) ile birleştirilir.
Danslar Dayanıklılık, koordinasyon ve solunum kapasitesini uygulamak için çok sayıda kas rutini kullanan eğlenceli, grup egzersizidir ve gerekli ritmik eşlik sağlayan çeşitli müzikal temalar üzerine genişletilebilir. Bu aynı zamanda sosyal olarak faydalı bir egzersiz şeklidir.
Tenis. Sözde "beyaz spor", sahada sürekli hareket halinde olmayı, topun yönünü uyarmayı gerektirdiğinden ve aynı zamanda vurulduğunda ve file üzerinden geri döndüğünde hızını artırdığından aerobik rutinlere bir örnektir.
Yüzme. Vücudun su altında kalmasını sağlamak için bol miktarda hava soluması gerektirdiğinden, en zorlu aerobik egzersizlerden biridir. Akciğer kapasitesini, kardiyak direnci ve bazen ekstremitelerin anaerobik gücünü arttırır.
Aerobik sıçramalar. Klasik spor salonu aerobik rutini, hareketin çeşitli ardışık rutinler sırasında sürdürüldüğü ve neredeyse tamamen vücudun kardiyovasküler dayanıklılığına dayandığı bu tür oksijen yoğun aktivitenin olası en iyi örneğidir.
Bisiklet sürmek. Bisikletin egzersizi, alt ekstremiteler için son derece zahmetlidir ve ortalama bir hızla kat edilmesi gereken tüm parkurlar boyunca, maratonlar gibi, eforun sürdürüldüğü ölçüde çok büyük bir kalp-solunum kapasitesi gerektirir. En büyük kuvvet yükünün yüksek hızlara ulaşmak için basıldığı ve bunun yerine önce geldiği finaller sadece anaerobiktir.
Kürek çekme. Bisiklete binme durumunda olduğu gibi, ancak üst ekstremiteler ve gövde ile, tekneyi hareket ettirebilmek için yorgunluğun idaresini ve iyi ve sürekli bir oksijen alımını gerektiren, zaman içinde sürekli bir egzersizdir. kürekleri etkileyen kuvvet.
İp atlayışları. Bu egzersiz, disiplini ne olursa olsun, sporun birçok uygulayıcısı için ortaktır, çünkü ipten kaçınmak için sürekli zıplamalar gerektirir, bireyin dayanıklılık kapasitesine bağlı olarak daha hızlı veya daha yavaş gidebilir.
Futbol. Kısa, yoğun koşuları, topun hareketini önceden tahmin ederek devasa saha boyunca ileri ve geri sabit bir hareketle birleştirdiği için hem aerobik hem de anaerobik bir spor olarak kabul edilir. Kaleci haricinde, futbolcuların hiçbiri hareketsiz kalmaz, bu nedenle iyi bir solunum ve kalp kapasitesine ihtiyacı vardır.
Anaerobik egzersiz örnekleri
Ağırlık kaldırma. Ağırlık kaldırma sırasında nefes enerjiyi yenilemek için kullanılmadığından kaslar maksimum kapasitede çalışır ve belirlenen görevi kısa bir süre için yerine getirir. Bu, kas gücünü ve dayanıklılığını artırarak hipertrofi oluşturur.
ABS. Bu çok yaygın egzersiz anaerobiktir çünkü şınav serisi, artan yoğunluk tekrarları serileri yoluyla kas gücünü ve yorgunluk durumlarına direnci en üst düzeye çıkarma görevine sahiptir.
Kısa ve yoğun yarışlar (sprintler). Bunlar kısa yarışlardır, ancak alt ekstremitelerin ve gövdenin gücünün ve hızının vücudun genel dayanıklılığının üzerinde geliştirildiği düz 100 metre gibi çok çaba gerektirir.
Tıp topu atışı. Başın arkasında ivme kazanmak ve topu omuz üzerinden mümkün olduğunca uzağa atmak için emredilen geniş bir kas setini içeren patlayıcı güç egzersizi. Bu hareket hızlı ve yoğundur, bu nedenle gerçekten nefes almayı gerektirmez.
Kutu atlar (kutu atlar). Bu egzersiz, bacakları enerji ve kas gücü biriktirmeye zorlayarak, her iki bacakla farklı yükseklikteki bir kutuya zıplayarak gerçekleştirilir. Crossfit rutinlerinde çok yaygındır.
İzometrik egzersiz. Hareket içermeyen, daha çok sürekli bir efor üretmek için kısa bir süre kas pozisyonunu koruyan, oksijen yokluğunda kas dayanıklılığını artıran yoğun bir egzersiz şeklidir.
Çubuklar ve paralellikler. Vücudun kendisini ağırlık olarak kullanan bu egzersizler, kol kaslarının bizi tekrar eden ve sınırlı sayıda kaldırmaya yetecek kadar enerji toplamasını, böylece efor sırasında nefes almaya başvurmadan güçlerini ve hipertrofisini teşvik etmelerini gerektirir.
Şınav (şınav). Halterlere benzer, ancak baş aşağı, bu klasik egzersiz yerçekimini üstesinden gelmek için direnç olarak kullanır, kaslar güç kazandıkça artan kısa ve hızlı efor seanslarında kendi ağırlığınızı kaldırır.
Çömelme Klasik serinin üçüncüsü, şınav ve abdominallerin yanı sıra, ağız kavgası düz gövdenin ağırlığını ve uzatılmış (veya ense üzerinde) kolların uyluk üzerine düşmesini sağlayarak bizi yukarı ve aşağı kaldırma çabası göstermelerine olanak tanır. , nefeslerinden oksijen alamayacakları aralık.
Apne veya serbest dalış. Su altı dalışı sırasında nefes almayı askıya alan, nefesi tutmak için büyük bir akciğer kapasitesinin ve aynı zamanda anaerobik eforun gerekli olduğu, su altında olduğu için kasların oksijen girişi olmadan çalışması gerektiği bilinen bir ekstrem spor.
